“随着高考、中考的临近，考生、家长和老师难免会感受到压力，出现焦虑、紧张等情绪或失眠、身体不适等症状。这些情况的出现可能来自对自我学习效能的担忧、对未来的迷茫、期望有可能未能达成的沮丧以及高负荷复习带来的身心疲乏。”高考、中考在即，近日，兰州市三院心理科主任魏春燕为考生、家长和老师支招，教给他们如何更好地在考试季调节心理状态，以最好的心态面对考试。
考生：劳逸结合保持规律作息
魏春燕首先给考生提出了几点建议：
接纳自己的焦虑情绪。适度的焦虑和压力，能帮助人们调动全身的能量和资源来更好地应对考试，有助于发挥最大潜能，在考试中展现出最佳水平。
相信“相信”的力量。心理学上有“自我实现预言”，意思是个人的信念和期望会影响到自己的行为和实际结果。担心自己发挥失常，这往往是一种灾难化的想法，通常不会真实发生。然而这种忧虑，却会实实在在让人对正要做的事情丧失一部分动力。当我们相信自己可以做到，能够成功，才更有可能取得好的成绩。
树立正确的考试认知和态度，不过分夸大考试重要性。如果出现觉得“如果考砸了，我这辈子就完了”或者“如果我考不上重点高中，别人会看不起我”等这样灾难化的、主观臆断的想法，就要及时调整对考试的认知。
用行动转化情绪。当觉察到自己焦虑时，可以让自己的大脑暂时切换频道，听一会儿轻音乐，吃点水果，或者小睡一觉，这种焦虑的状态很快会过去。如果焦虑无法避免，行动是解决焦虑的开始，在自己所有计划的事项里，挑选一个最小、最容易达成的，就在此刻开始行动，哪怕只是一小步，都标志着你离自己的目标又近了一步。
积极倾诉宣泄情绪，获得支持。保持积极的人际关系是情绪和压力调整的一个重要方法。如果在考试前后感到压力特别大，可以主动向父母、老师、朋友倾诉，获得情感支持。
用呼吸训练转化情绪。考生在候考、考试中，如果感到紧张、焦虑，可以通过控制呼吸来缓解焦虑。采用深呼吸的方式，先用鼻子慢慢吸气，数四个节拍，然后慢慢吐气，再用四个节拍，连续做4到10分钟。还可以闭上眼睛，一边做呼吸训练一边想象一些美好的场景，或者放空自己，稳定情绪。
劳逸结合，保持规律作息。适量增加休息时间，学会放松自己，通过听音乐、做瑜伽、参与户外运动等方式来缓解压力。
家长：允许和接纳孩子的消极情绪
家长的状态，对考生的影响也很大。因此，魏春燕建议家长调整心态，避免过度指责。临近考试，孩子难免会有紧张、焦虑的心情产生，要允许和接纳孩子的消极情绪，给予释放情绪的空间。当发现孩子的一些问题时，切忌批评指责或过度讲道理，当务之急不是指责与抱怨，而是想办法帮助孩子解决问题，改善方法，提高效率。
调整对考试的理念。虽然考试的确非常重要，但并不是决定孩子未来发展的唯一因素。家长树立了正确的理念才能更好地帮助孩子。
正视自我情绪，适当释放情绪。可以通过放松训练、运动、倾诉等方式，缓解自身的紧张焦虑，避免将负面情绪传递给孩子，营造放松温馨的家庭氛围。
考后合理期待，减少攀比，勇于接纳一切考试结果。如果成绩和预期有出入，不抱怨不指责，少说几句“别人家的孩子”，多关注“自己家的孩子”，及时与孩子沟通讨论，重视孩子的需求，积极规划未来。
教师：积极鼓励帮助学生树立信心
最后，魏春燕还给老师提出了几点建议：
积极引导学生做好准备。临考及考后阶段，教师要更多地给与学生一些具体的指导，比如工具的准备、考试中一些突发情况的处理，考后志愿报考的指导等，做学生在学业和发展上的引路人，让学生对考试树立正确的认知和态度，能够平静和认真地对待考试。
做好科学引导。在考试前，积极鼓励，帮助学生树立自信心；考试过程中，不去询问学生已经考完的科目；考试结束后，帮助学生合理分析成绩，给予指引。同时要关注不同学生的不同状态，因人而异指导，帮助学生缓解紧张焦虑情绪。
兰州日报社全媒体记者刘晓芳
责任编辑：王旭伟
来源：兰州日报